內容簡介

《快速睡眠100法》主要從調整生物鐘、運動、睡前降低深部體溫、放鬆等方面，介紹了改善睡眠的一些竅門。通過調理，您就可能獲得健康睡眠。

本書詳實地總結出100種針對各種類型睡眠障礙的科學助眠療法，包括簡單易行的睡眠體操、改變生活方式、改善睡眠環境、臥具的選用等，相信通過嘗試這些助眠方法，一定可以找到適合您的助眠方案。

作者介紹

三橋美穗：睡眠治療師。曾在一家睡眠用品廠從事商品開發和睡眠治療師的工作，之後潛心研究睡眠與壓力、飲食、色彩、體操、呼吸法、寢具等的關係，提出許多極具可行性的建議，受到廣泛好評。除了演講、著書以外，她還參與松下電工等大型企業和酒店旅館的相關睡眠產品的研究。著有《向貓眯學習的快眠60課》《快眠理療》《獲得幸福的快眠治療》等。

第1章解決“起不來““總犯困”的竅門
1.1 早上起床困難的時候 / 002
    1.1.1 拉拉耳朵，消除困意 / 002
    1.1.2 一旦醒了，就不要再閉眼 / 003
    1.1.3 把鬧鐘放在5步以外的地方 / 004
1.2 起床後腦袋迷糊的時候 / 005
    1.2.1 起床後深呼吸 / 005
    1.2.2 起床後仰望天空 / 006
    1.2.3 起床後1小時內吃早餐 / 008
    1.2.4 1分鐘讓您精神起來的穴位按摩 / 009
    1.2.5 早晨泡腳，提升體溫 / 011
    1.2.6 熏早安香和聽音樂，讓心情好起來 / 012
1.3 白天犯困的時候 / 014
    1.3.1 消除困意，養成午睡的習慣 / 014
    1.3.2 藍光消除提早到來的睡意 / 017

第2章消除“睡不著”“睡眠淺”的小技巧
2.1 晚上沒有睡意的時候 / 020
    2.1.1 睡前8小時禁止打盹 / 020
    2.1.2 枕邊放本哲學書 / 021
    2.1.3 睡前飲酒會降低睡眠品質 / 022
    2.1.4 夜間不要抽煙、喝咖啡 / 023
    2.1.5 何時睡取決於何時醒 / 024
    2.1.6 在早上的陽光中沐浴30分鐘以上 / 026
    2.1.7 17點以後，改用昏黃色燈光 / 027
    2.1.8 睡前1小時，將燈光調暗一些 / 028
    2.1.9 睡不沉，試著減少睡眠時間 / 029
2.2 壓力導致失眠的時候 / 030
    2.2.1 睡不著時，冷敷頭部 / 030
    2.2.2 煩惱時看看自己的照片 / 032
    2.2.3 讓腦袋“嗡嗡”響起來 / 033
    2.2.4 在自然音或輕鬆的韻律中放鬆 / 034
    2.2.5 強迫入睡會適得其反 / 035
    2.2.6 壓力和“鬼壓床” / 036
2.3 想緩解身體緊張的時候 / 037
    2.3.1 睡前1分鐘，做終極快眠體操 / 037
    2.3.2 1條毛巾，簡單的體操 / 040
    2.3.3 全身肌肉鬆弛法 / 042
2.4 放鬆後想睡覺的時候 / 043
    2.4.1 舒緩下頜和眼睛 / 043
    2.4.2 讓左側鼻孔暢通 / 044
    2.4.3 熱敷眼睛、頭部和腰部 / 046
    2.4.4 用手掌撫慰眼睛 / 048
    2.4.5 眺望夜空中的星星 / 049
    2.4.6 用飲料撫慰自己 / 050
    2.4.7 借助語言的力量入眠 / 051
    2.4.8 用眼淚淨化心靈 / 052
    2.4.9 睡前冥想（呼吸篇） / 053
    2.4.10 睡前冥想（宇宙篇） / 055
2.5 不規律的生活和睡眠 / 056
    2.5.1 不規律生活的“錨栓睡眠” / 056
    2.5.2 “今日通宵”的應對方法 / 058
    2.5.3 海外旅行倒時差的方法 / 059
2.6 身體不舒服的時候 / 060
    2.6.1 治療打鼾的轉舌體操 / 060
    2.6.2 打鼾嚴重時，採用孕婦睡姿 / 062
    2.6.3 抽筋時，使用長筒襪 / 063
    2.6.4 抬高腿，消除浮腫 / 064
    2.6.5 翹臀導致的腰痛，用1條毛巾解決   / 065

第3章佈置舒適的睡眠環境
3.1 換件衣服，快速入睡 / 068
    3.1.1 換上睡衣，解除疲勞 / 068
    3.1.2 在蠶絲的溫柔包裹中入睡 / 069
    3.1.3 常用圍腰帶，肚子不著涼 / 070
    3.1.4 不穿內褲，只穿圍腰帶，一覺到天亮 / 071
3.2 更換臥具，快速入睡 / 072
    3.2.1 適合身體的枕頭比較低 / 072
    3.2.2 美麗的脖頸，枕頭來守護 / 075
    3.2.3 超簡單的浴巾枕頭製作法 / 076
    3.2.4 床墊選擇要點 / 078
    3.2.5 選擇羽絨被 / 079
3.3 臥具的維護 / 081
    3.3.1 延長臥具壽命的秘訣 / 081
    3.3.2 修復老化臥具的毛巾修整法 / 082
    3.3.3 被罩快速更換法 / 083
    3.3.4 乾燥、吸塵、清洗，應對蟎蟲 / 085
3.4 佈置臥室，快速入睡 / 086
    3.4.1 米色和清淡色彩令人放鬆 / 086
    3.4.2 床沿離開牆壁，床頭遠離門口 / 087
    3.4.3 遮光窗簾改變生活 / 089
    3.4.4 關掉夜燈入睡 / 090
    3.4.5 房間整理好，身心清爽 / 091
    3.4.6 和愛人一起睡個好覺 / 092
    3.4.7 不要和寵物一起睡 / 093
3.5 夏日的睡眠 / 094
    3.5.1 瓦楞紙解決後背濕熱 / 094
    3.5.2 自製抱枕，讓後背涼爽 / 095
    3.5.3 空調要適應體溫變化規律 / 096
3.6 冬天的睡眠 / 097
    3.6.1 不要蓋多層被子，讓後背保溫 / 097
    3.6.2 用塑膠瓶、熱水袋等溫暖被窩 / 098
    3.6.3 陽光預防冬季抑鬱 / 100

第4章生活方式改變睡眠
4.1 最好的睡眠規律 / 102
    4.1.1 1分鐘入睡，並不是快眠 / 102
    4.1.2 寫睡眠日記，掌握睡眠規律 / 103
    4.1.3 週末不要睡得太多 / 106
    4.1.4 實在睡不著，就不要睡了 / 107
4.2 有助於快眠的運動 / 108
    4.2.1 慢跑升高體溫 / 108
    4.2.2 單腿站立1分鐘，提升運動量 / 110
4.3 有助於快眠的飲食 / 111
    4.3.1 有助於健康的飲食，也有助於睡眠 / 111
    4.3.2 延長早餐前的空腹時間 / 113
    4.3.3 晚餐 / 114
    4.3.4 火鍋和辛辣食物使體溫升高 / 115
4.4 有助於快眠的泡浴 / 117
    4.4.1 基本泡浴法，溫水泡15分鐘 / 117
    4.4.2 又冷又累時，泡個熱水澡 / 118
    4.4.3 沒力氣泡浴，就泡泡手和腳 / 120
4.5 有助於快眠的香熏 / 122
    4.5.1 選擇“真正”的薰衣草 / 122
    4.5.2 對認知症有效的香熏，對睡眠也有幫助 / 123
    4.5.3 5種香熏混合法 / 124

第5章改善睡眠，人生變得更美好
5.1 睡眠對工作的幫助 / 128
    5.1.1 睡眠與“靈光閃現” / 128
    5.1.2 提高學習效果的睡眠方法 / 129
    5.1.3 優先滿足睡眠 / 130
    5.1.4 規定入浴時間 / 131
5.2 睡眠對人生的改變 / 132
    5.2.1 睡眠和完成目標 / 132
    5.2.2 在睡夢中快樂度過 / 133
    5.2.3 睡得好，度量大 / 134
    5.2.4 平衡相反的兩個方面 / 135
    5.2.5 最好的睡眠方法，由自己決定 / 136
    5.2.6 為了明天，好好睡覺 / 137
    5.2.7 從“安眠”到“快眠” / 138

   結語 / 140

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