跑在路上，勻加速

第一篇　開跑前的問東問西 1
1.什麼人可以跑 1
1.1什麼人不能跑 1
1.2 決定跑前需要體檢嗎 1
2.怎麼開始跑 4
2.1 什麼年齡的人可以跑步 4
2.2 什麼時間可以跑步 4
2.3 什麼地點可以跑步 4
2.4和什麼人一起跑最好 9
3.心理狀態如何調節 13
3.1 如何應付一時衝動 13
3.2 怎麼堅持跑下去 14
3.3 如何將訓練計畫分成不同階段 14
3.4 鼓勵自己的小方法 15
4.走路好還是跑步好 18
4.1 跑不動怎麼辦 19
4.2 如果走，需要什麼節奏 19
5.跑步能減肥嗎 22
5.1會不會跑出肌肉疙瘩 23
5.2小腿會變粗嗎 23
5.3跑了一段沒瘦，什麼原因 24
6.跑步機跑、原地跑和路上跑的區別 26
6.1跑步機跑、原地跑和路上跑能相互替代嗎 26
6.2跑步機跑、原地跑和路上跑哪個方法更好 26
第二篇　決定開跑這些細節你得知道 27
1.想要去跑該準備什麼 27
1.1生理 27
1.2心理 27
1.3裝備 28
1.4常識 28
1.5客觀的身體評估 28
2.訓練計畫的安排 29
2.1自己一個人的時候訓練計畫怎麼安排 29
2.2有同伴的時候訓練計畫怎麼安排 32
2.3什麼時候需要請教專業人士 32
2.4請教專業人士的途徑 32
3.不同條件下的跑要注意什麼 32
3.1水泥路跑要注意什麼 32
3.2柏油路跑要注意什麼 33
3.3山間小路跑要注意什麼 33
3.4操場跑要注意什麼 33
4.跑步的時候可以做什麼 34
4.1跑的時候可不可以說話 34
4.2跑的時候可不可以喝水 36
4.3跑的時候能不能停下來，歇會兒再跑 37
第三篇　跑在路上我們一起勻加速 39
1. 新手開跑各種不適應 39
1.1 跑完睡不著怎麼辦 39
1.2 跑完渾身疼怎麼辦 41
1.3 跑完喘不上來氣怎麼辦 41
1.4 跑完咳嗽怎麼辦 42
1.5 開始跑步小腹痛怎麼辦 42
1.6 每次跑步前幾分鐘都特別難受怎麼辦 43
2. 怎麼保護膝關節 43
2.1 跑步需要護具嗎 43
2.2 跑步需要挑什麼樣的護具 44
2.3 如果已經受傷了，還能跑嗎 46
3. 跑步的數量 47
3.1 每天都要跑嗎 47
3.2 每週跑幾次 47
3.3 每次跑多久 50
3.4 怎麼延長跑的時間和距離 50
4. 如何改掉壞習慣 51
4.1 跑步時都有什麼常見的壞習慣 51
4.2 跑步時呼吸有什麼技巧 51
4.3 怎麼克服跑步時的壞習慣 51
5. 跑步中意外事件的處理方法 53
5.1 受傷了怎麼辦 53
5.2 跑步路上可能遇見的問題有哪些 54
5.3 如何克服自己的心理反復問題 54
6.慢跑 54
6.1 到底多慢算慢跑 54
6.2 跑不動了能不能走 55
6.3長時間慢跑有什麼好處 55
7.如何檢測跑量 57
7.1 開始跑步時，是以時間為基準好還是以距離為基準好 57
7.2 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑好 60
7.3 怎麼知道自己的跑步水準處於哪個級別 60
8.什麼時間跑步好 61
8.1 早上跑還是晚上跑比較好 61
8.2 夜跑需要注意什麼 61
8.3 在戶外跑步，一年四季都需要注意什麼 62
8.4 第一次參加跑步比賽需注意什麼 62
9. 跑步姿勢 63
9.1 正確的跑姿是怎麼樣的 63
9.2 跑步時前腳掌著地好還是後腳掌著地好 64
9.3 跑步姿勢難看如何調整? 65
10. 遇上這樣的問題還能跑嗎 66
10.1 如果外面空氣不好，怎麼跑 66
10.2 感冒了還能跑步嗎 66
10.3 下雨天不方便在戶外跑步，進行什麼樣的運動可以替代 67
10.4 酒後能跑步嗎 67
第四篇　跑得爽也得在意自我保護 69
1.常見損傷 69
1.1 常見的運動傷害成因有哪些 69
1.2 跑步中不受傷有什麼訣竅 69
1.3 在水泥地上跑步是不是很容易受傷 70
1.4 跑步時如何保護膝蓋 70
1.5 受傷時該冰敷還是熱敷 70
1.6 平時訓練後有點兒小傷自己怎麼處理 71
1.7 跑步後如果只有一個人，怎麼進行按摩放鬆 71
2. 跑步中的那些疼 71
2.1 跑步為什麼腿會抽筋 71
2.2 跑步後為什麼趾甲會變黑 73
2.3 腳上跑出水泡了怎麼辦 76
2.4 跑步時為什麼膝蓋外側會疼 76
2.5 跑步中為什麼腳底會疼 76
2.6 跑步後為什麼腳跟會疼 77
2.7 跑步後為什麼小腿前方痛 78
2.8 崴腳後腳踝疼怎麼辦 78
2.9 長跑時衣服磨痛乳頭怎麼辦 78
第五篇　跑步與營養 81
1.跑步中的吃喝 81
1.1 跑步前後可以吃東西嗎 81
1.2 跑步中需要喝水嗎 81
1.3 吃能量膠有什麼作用 82
1.4 跑步中什麼時候喝運動飲料合適 83
2.跑步減肥需要吃什麼 86
2.1 只要堅持跑步，是不是可以想吃什麼就吃什麼 86
2.2 跑步減肥期間吃什麼合適 87
2.3 準備減肥，除了跑步，飲食上有什麼需要注意的 87
3. 營養補充 87
3.1 為什麼經常看到參加馬拉松比賽的運動員吃香蕉 87
3.2 跑者要經常攝入哪些營養才能補充訓練的消耗 88
3.3 跑者除了正常三餐，平時還需要補充營養品嗎 88
第六篇　工欲善其事必先懂裝備 89
1. 跑步需要哪些必需的裝備 89
2.跑鞋什麼樣的好 95
2.1 跑鞋怎麼挑選 95
2.2 跑鞋怎麼試 95
2.3 一雙跑鞋大概能穿多長時間 95
2.4如何保養跑鞋 98
3. 跑步的APP有哪些 98
4. GPS手錶 102
4.1 為什麼要準備GPS手錶 102
4.2 購買GPS手錶要注意什麼 102
5.其他準備 103
5.1 帶手機跑步怕累贅怎麼辦 103
5.2 跑步襪怎麼挑選 104
5.3 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎 104
5.4 女性跑步為什麼需要穿運動文胸 105
5.5 運動文胸該怎麼挑選 105
5.6 日常使用運動文胸有哪些需要注意的 105
5.7 不同季節跑步時該穿什麼衣服 108
5.8 跑步時應該怎麼系鞋帶 108
第七篇　徒手訓練計畫 109
1.推薦訓練內容—男 110
2.推薦訓練動作—女 114