內容簡介

對於所有想要走進健身房，開始認真對待自己身體的人來說，《健身精要》是一本不可或缺的入門指南！由美國知名健身機構Gold's Gym作者團隊編寫，《健身精要》提供了一個12周的身材改造計划，幫助您：解決關於健身的常見問題，開始練起來；制定飲食策略、力量訓練策略；提高基礎代謝；增加身體的靈活性；評估訓練進展；調節訓練強度。經過這12周，您的身材將有一個巨大的改善！

作者介紹

Gold's Gym
1965年，健身愛好者喬古德在世界著名的肌肉海灘訓練，學習專業健身知識，並在美國加州的海濱小城威尼斯開了他的第一家健身房。

第一家Gold's Gym以使用美國國產器械和提倡樂觀進取的精神著稱，轟動一時，吸引了不少當地的健美運動員。1977年，由盧費雷格諾主演的電影《泵鐵》在這家健身房取景拍攝，Gold's Gym因此享譽全球。阿諾德施瓦辛格是這裡的常客，Gold's Gym隨著施瓦辛格的名字，變得家喻戶曉。

喬古德對健身的熱情是第一家Gold's Gym成功背後的驅動力。如今，Gold's Gym橫跨美國，在日本、澳大利亞、委內瑞拉、俄羅斯、印度、菲律賓等多個國家和地區開了700多家俱樂部，同樣的熱情也存在於這些員工、教練、會員的心中。

Gold's Gym一直對名人、專業運動員和任何追求最佳身體狀態的人，保持著歡迎的態度。無論你的健身目標是什麼，你總能在這裡找到最新最好的設備、課程和服務，來滿足自身的需求。這對你來說，可能意味著將擁有令人羡慕的好身材，也可能意味著你的人生即將迎來重大轉變。

不過最重要的是，在Gold's Gym你能找到一個友好的社區。50多年來，Gold's Gym向世人證明了力量可源於各種方式。喬古德意識到每個人都有其特殊的途徑去實現自己的健身和健康目標。今天，Gold's Gym依然致力於在健身房幫助人們制訂和實現這些目標，並貫穿他們的一生。

·Gold's Gym的簡介
·接受Gold's Gym的健身挑戰
001 確定自己的健康目標 18
002 找到適合自己的訓練計畫 18
003 評估你的生活方式 19
004 找到起點 19
專家問答
我該如將健身計畫堅持下去 19
005 踏上體重秤 20
006 測量體脂 20
007 記錄資料 21
008 拍幾張自拍照 21
009 找到適合自己的健身房 22
010 問正確的問題 22
011 認識健身術語 23
012 探索自己的健身特質 24
013 正確選擇一位健身教練 26
014 找尋訓練夥伴 27
015 曬出你的成就 27
016 在家健身 28
017 滿足你的基本需求 28
018 學會利用日常用品 28
019 使用工具
選擇家庭健身器械 29
020 記住這些器械 29
021 認識運動裝備 30
022 隨身帶上它 30
023 悉心呵護 30
024 吸濕排汗 31
專家問答
我需要穿壓縮易麼？ 31
025 選擇合適的運動鞋 31
026 使用工具
準備好你的健身包 32
027 穩住自己的步伐 34
028 有節奏的訓練 34
029 熱身 34
030 冷身 35
gold's gym挑戰

第一周：接受挑戰
031 認識合理飲食 38
032 反思自己的飲食習慣 39
033 做些簡單的調整 39
034 瞭解宏觀營養素 40
035 選擇碳水化合物 40
036 挑選適合自己的蛋白質 40
037 植物蛋白的選擇 41
038 別畏懼脂肪 41
039 安全使用補劑 42
040 蛋白粉給予能量 43
041 增加攝入量 43
042 攪拌製作蛋白飲 43
043 打造強健骨骼 44
044 吃得經濟實惠 46
045 發現超級食物 46
046 理性購物 48
047 避免買錯食物 49
048 坐下來！ 50
049 提前規劃 50
050 削減份量 51
051 帶上自己的零食 52
052 明智地點餐 52
專家問答
我必須避免甜點嗎？ 52
053 明智選擇旅行餐食 53
054 保持水分充足 54
055 控制咖啡因攝入 55
056 嘗試喝茶 55
057 品嘗綠茶 55
gold's gym 挑戰

第二周：制定飲食策略
058 開始抗阻訓練 62
059 比較你的選擇 62
060 計算數字 63
061 瞭解訓練的基礎知識 63
062 認識肌肉 64
專家問答
肌肉是如何增長的？ 66
063 培養肌肉控制 66
064 健身房禮儀諮詢健身專家 67
065 使用工具
使用杠鈴 67
066 輔助訓練搭檔 68
067 完成這個動作 69
068 關於呼吸 69
069 做到力竭 69
070 關注自己的動作 70
071 使用舉重腰帶 70
072 加速收穫成果 71
專家問答
為什麼要做超級組 71
073 引爆平臺期 71
074 加入你的健身計畫
像奧林匹克運動員一樣訓練 72
Gold's Gym 挑戰

第三周：力量訓練策略
075 認識你的胸肌 76
專家問答
夾胸器械究竟多有效 76
076 使用工具
使用繩索 76
077 目標訓練
全面胸肌訓練 77
078 最佳訓練
變式俯臥撐 78
079 瞭解你的背部肌肉 80
080 使用工具
學會高位下拉 80
081 目標訓練
打造更強健的背部 81
082 將自己拉起 82
083 找准握法 82
084 認識區別 82
085 優化第一個引體向上 83
086 變式引體向上 83
087 最佳訓練
學習划船動作 84
088 健身房禮儀
表示尊敬 85
089 使用工具
認識史密斯機 85
090 最佳訓練
動態超人式或鳥狗式 86
091 瞭解你的三角肌 88
092 保護你的肩部 88
093 目標訓練
三角肌訓練 89
Gold's Gym 挑戰

第四周：提高基礎代謝
094 認識肱二頭肌 92
095 使用工具
使用啞鈴 92
096 最佳訓練
學會二頭彎舉 93
097 健身房禮儀
用完歸位 93
098 瞭解肱三頭肌 94
099 緊致肱三頭肌 94
100 目標訓練
肱三頭肌緊致雕刻訓練 95
101 使用工具
選擇最合適的訓練凳 96
102 訓練凳仰臥撐 96
103 目標訓練
手臂線條雕刻 97
104 瞭解腹部肌肉 98
105 撕裂你的腹肌 98
106 懸垂舉腿 98
107 目標訓練
腰部旋轉 99
108 最佳訓練
卷腹優化 100
109 核心塑造 102
110 瞭解你的股四頭肌 104
111 最佳訓練
股四頭肌緊致訓練 105
112 嘗試徒手練習 105
113 使用工具
腿舉練習 106
114 健身房禮儀
關注自己 106
115 最佳訓練
加大重量 107
116 收縮你的肌肉 108
117 最佳訓練
臀腿練習 109
專家問答
我應該使用腿內收器械嗎 109
Gold's Gym 挑戰

第五周：增加身體的靈活性
118 瞭解你的?N繩肌 112
119 保護你的?N繩肌 112
120 目標訓練
錘煉?N繩肌 113
121 使用工具
點燃對壺鈴的興趣 114
122 最佳訓練
投入硬拉訓練 114
專家問答
為什麼要使用壺鈴 115
123 瞭解你的臀部肌肉 116
124 目標訓練
臀部轟炸 117
125 最佳訓練
學會深蹲 118
126 瞭解小腿肌肉 120
127 足尖站立 120
128 目標訓練
塑造小腿肌肉 121
129 健身房禮儀
輪流使用器械 121
130 加入你的訓練計畫
彈力帶塑身 122
131 抗阻訓練規劃 124
132 制訂成功策略 125
133 制訂你的訓練計畫 126
134 30 分鐘訓練 128
Gold's Gym 挑戰

第六周：進展評估
135 燃起心跳 136
136 監測心率 136
137 到達目標區間 136
138 記錄訓練 138
139 增加耐力 140
140 基礎代謝激增 140
141 瞭解有氧訓練的選擇 141
142 加入你的健身計畫
高強度間歇訓練（HIIT）挑戰 142
Gold's Gym 挑戰

第七周：諮詢健身教練
143 使用工具
認識跑步機 146
144 使跑步機訓練效果最大化 146
145 設置跑步機坡度 147
146 清除障礙 147
147 去跑步吧 148
148 選擇合適的跑鞋 148
149 給胸部必要的支撐 148
150 慢速開始 149
151 健身房禮儀
找到自己的跑道 149
152 瞭解地形地勢 149
153 為什麼跑步會帶來喜悅感 150
154 保證水分充足 150
155 參加跑步賽事 151
156 準備跑步比賽 151
157 瞭解屈髖肌群 152
158 熱身與冷身 152
159 目標訓練
為跑步做準備 153
160 最佳訓練
學習弓箭步 154
161 使用工具
探索橢圓機 156
162 收穫多重益處 156
163 嘗試間歇訓練 157
164 健身房禮儀
保持乾淨與整潔 157
165 快走訓練 158
166 改進訓練技巧 158
167 選擇合適的鞋子 158
168 為健康徒步 159
169 帶著孩子一起徒步 159
170 使用工具
登上划船機 160
171 9 分鐘訓練 161
172 保持進步 161
173 評估費力程度 161
174 健身房禮儀
保持距離 161
175 使用工具
使用固定自行車 162
專家問答
最佳的騎行姿勢是什麼樣的 162
176 嘗試單車課 162
177 健身房禮儀
保持健康 163
178 固定單車上的高強度訓練 164
179 為健康騎行 166
180 找到合適的自行車 166
181 舒適騎行 167
182 保護頭部 167
183 補充燃料，然後騎行 168
184 騎車去工作 168
185 目標訓練
騎行訓練 169
Gold's Gym 挑戰

第八周：關注營養
186 使用工具
臺階器訓練 172
187 登階訓練 172
188 完成迴圈訓練 173
189 體驗團體課程 174
190 踏上踏板 174
191 參加團體課 175
192 跟著音樂的節拍跳動 176
193 參加舞蹈課程 176
194 讓身體律動起來 178
195 最佳訓練
伴隨音樂的節拍跳動 179
196 完美的功能性 180
197 使用工具
戰繩挑戰 180
198 目標訓練
拿起戰繩 181
199 像海豹突擊隊一樣訓練 182
200 目標訓練
嘗試TRX 182
201 最佳訓練
登山跑 184
202 加入你的健身計畫
加入體能訓練營 186
203 武術 188
204 綜合格鬥 188
205 踢拳 189
206 太極 189
207 拳擊 190
208 拳擊臺上的那些事 191
209 空拳練習 191
210 拳擊輔助訓練 191
211 孤注一“擲” 192
212 學習基本的游泳動作 192
213 協調你的動作 193
214 淺水區的強壯秘訣 193
215 挑選最佳游泳裝備 193
Gold's Gym 挑戰

第九周：增加訓練強度
216 保持放鬆 200
專家問答
什麼時候應當拉伸 200
217 拉伸片刻 200
218 保持靜止 201
219 提升身體靈活性 201
220 加入你的健身計畫
身體柔軟訓練 202
221 雙人輔助拉伸 204
222 選擇拉伸搭檔 204
223 目標訓練
輔助拉伸訓練 205
224 瞭解髂脛束和闊筋膜張肌 206
225 認識這些徵兆 206
226 最佳訓練
保持靈活 207
227 松解結節 208
228 足底按壓 208
229 使用工具
泡沫軸松解 208
230 最佳訓練
泡沫軸松解訓練 209
231 平衡與協調相結合 210
232 正確的排列 210
233 使用工具
使用平衡球 211
234 尋找合適尺寸的球 211
235 獲得平衡 212
236 使用工具
翻轉波速球 212
237 目標訓練
穩步不移 213
Gold's Gym 挑戰

第十周：參加團體課程
238 用瑜伽打開你的關節 216
239 消除你的顧慮 217
240 用PiYo 找到泵感 217
241 使用工具
集結瑜伽裝備 218
242 和內心的大師對話 218
243 吸入新鮮空氣 219
244 深呼吸 220
245 加入你的健身計畫
拜日式 222
246 用普拉提連接身體與內心 224
247 練習原則 224
248 健身房禮儀
靜音沉心 224
249 選擇普拉提課程 225
250 熟悉工具 225
251 加入你的健身計畫
平坦小腹練習 226
Gold's Gym 挑戰

第十一周：保持十足動力
252 最佳訓練
產後恢復 230
253 親子健身 230
254 保持運動狀態 231
255 優雅變老 231
256 全範圍活動 232
257 最佳訓練
增加活動度 232
258 健身之旅 233
259 告別長時間飛行的痛苦 233
260 在旅途中保持健康 234
261 打造可移動式旅館健身房 235
262 要工作，也要健康 236
專家問答
如何在辦公室保持健康 236
263 目標訓練
辦公室健身 237
264 評估損傷 238
265 休息與恢復 238
專家問答
拉傷或扭傷 238
266 冰敷或熱敷 239
267 呼叫醫生 240
268 別太緊張 241
269 逐漸恢復 241
Gold's Gym 挑戰

第十二周：回首過去，展望未來
270 保持個人魅力 244
271 睡魔登場 245
272 為自己慶祝 246
273 堅持訓練 246

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