肌肉訓練完全圖解：女性形體健美

引言：健身與女性
人體構造

柔韌性練習
頸部側彎
三頭肌伸展
背后扣手
擴胸伸展
跪式平衡球上背肌伸展
背闊肌伸展
腳尖觸碰
貓式伸展與犬式伸展
梨狀肌伸展
臀部伸展
髖關節到大腿部伸展
脊椎伸展
平衡球上交叉扭臀
仰卧抱膝
髂脛束伸展
四頭肌伸展
立式腘繩肌伸展
立式小腿肌伸展
嬰兒式

上身練習
凳上雙臂屈伸
凳上腹肌收縮
過頭上推
交替推胸
直立擴胸
上平板式
平衡球屈臂上拉
平衡球上肱三頭肌伸展
平衡球上擴胸
俯卧撐
俯卧上提軀干
啞鈴垂直划船
旋轉啞鈴二頭肌彎舉

核心肌肉練習
卷腹
半卷腹
坐式俄羅斯扭轉
脊柱扭轉
斜向側轉身
仰躺腳踏
船式
V字形仰卧起坐
平衡球后背伸展
平板支撐
平衡球上腹橫肌練習
平衡球上前滑
泡沫軸小腿下壓
泡沫軸對角線側卧起身
泡沫軸仰卧游行
小登步
雙腿腹部推擠式
旋轉式
直立屈膝
曲膝深蹲
平衡球上反身扭轉
平衡球上平衡坐
平衡球上繞臀
平衡球上下身扭轉
收腹提臀
舉腿

下身練習
泡沫軸上髂脛束放松
平衡球折疊跳
肩肌舉橋
泡沫軸自行車式
單腿畫圈
剪刀踢腿
貼牆下蹲
直腿硬拉
前跨步弓箭步
側弓箭步
啞鈴跨步下蹲
啞鈴交互提腿
跪式側拾腿

訓練計划
術語表
工作人員及致謝